Piatto unico : l’ideale per un pranzo estivo…

TOSCANA FAIR Ristorante Agrituristico

Piatto unico, veloce da preparare e nutriente…ideale per i pranzi d’estate

Da un punto di vista nutrizionale, per definizione, il piatto unico deve contenere tutti i macronutrienti che dovrebbero essere assunti ad ogni pasto, cioè:

– Proteine (derivanti da carne o pesce o affettati o uova o formaggi o legumi)

– Carboidrati (derivanti da pasta o riso o pane o patate o da farine lavorate per produrre, ad esempio, pasta per pizza o pasta sfoglia);

– Lipidi (di origine animale o preferibilmente di origine vegetale, come l’olio d’oliva;

– Fibra (derivante dalle verdure).

 

Vediamo alcuni esempi di piatto unico, raggruppati per categoria. Iniziamo con i piatti unici veloci: le più comuni tipologie sono i panini imbottiti, le insalatone, la pizza e le torte salate.

I panini dovrebbero essere preparati preferibilmente con pane comune (non condito), alternando il pane bianco all’integrale e limitando l’utilizzo di focacce e piadine che apportano grassi, anche saturi.

I panini rappresentano un piatto unico se sono farciti con verdura e proteine, secondo i seguenti esempi:

  • tonno e pomodoro;
  • prosciutto cotto e verdure grigliate;
  • roast-beef e insalata;
  • mozzarella e zucchine;
  • tonno e melanzane.

Consigliato limitare l’aggiunta di salse ai panini, utilizzando un goccio di olio d’oliva per ammorbidire l’imbottitura.TOSCANA FAIR  Ristorante Agrituristico

Le insalatone rappresentano un piatto unico se sono preparate con insalata verde, verdure miste (pomodoro, carote, cetrioli, fagiolini…) più una quota proteica (tonno o formaggio o legumi o dadolata di prosciutto crudo, cotto, o uova).

Le insalatone andrebbero condite con olio d’oliva e accompagnate da pane (bianco o integrale o crackers integrali). In alternativa al pane, si può aggiungere una quota di carboidrati all’interno dell’insalatona, come patate lesse o mais dolce in scatola.

Secondo i consigli della dieta mediterranea, ogni piatto unico dovrebbe contenere una sola fonte di proteine. Per questo, bisognerebbe evitare di preparare l’insalatona aggiungendo sia tonno che mozzarella o uova all’interno dello stesso piatto.

Lo stesso consiglio vale per la preparazione dei panini. Andrebbero evitate le doppie farciture proteiche, come cotto e fontina.

Anche la pizza può essere considerata un piatto unico: fornisce carboidrati (derivanti dalla pasta della base), fibra (derivante dal pomodoro o dalle eventuali verdure aggiunte), proteine (dalla mozzarella) e olio d’oliva. Anche in questo caso, andrebbe limitato il consumo di pizze iperproteiche, come quelle farcite con salumi o con tonno o ai quattro formaggi, preferendo le farciture vegetali (verdure anche se sott’aceto o sott’olio, funghi, capperi…).

Un’altra alternativa al piatto unico è la preparazione di torte salate, realizzate con basi di pasta (ad esempio sfoglia o frolla) e farcita con verdure, olio d’oliva e proteine. Ecco alcuni esempi di farcitura nutrizionalmente bilanciata:

  • ricotta e spinaci;
  • uova e asparagi;
  • prosciutto e zucchine;
  • piselli e carote e fagiolini.

Anche in questo caso, andrebbe evitato di arricchire le torte salate con più fonti proteiche (ad esempio, uova, formaggio e affettato nella stessa torta).

Per quanto riguarda invece i piatti unici più elaborati, da consumare con maggiore tranquillità, esistono svariate soluzioni, sia fredde sia calde. Gli ingredienti principali sono:

– pasta, riso o altri cereali (come orzo o farro)

– carne o pesce o affettati o uova o formaggi o legumi

– olio d’oliva

– verdure

Ecco alcuni esempi di piatti unici freddi adatti alla stagione estiva:

  • farro con tonno, pomodoro e prezzemolo;
  • pasta integrale con mozzarella e melanzane grigliate;
  • riso con gamberi e zucchine.

Queste pietanze in genere vengono considerate come primi piatti ma in realtà, nutrizionalmente, rappresentano un piatto unico e andrebbero quindi consumati da sole durante il pasto, senza essere seguite da un secondo piatto, ma semplicemente da un contorno di verdura, una fetta di pane e un frutto.

Infine, ricordiamo che esistono svariate possibilità di preparare piatti unici anche da coloro che scelgono di non consumare proteine animali. Ecco alcuni esempi:

  • panino con cetrioli e hamburger di soia;
  • insalata verde mista con ceci e patate bollite;
  • torta salata con piselli, carote e fagiolini;
  • pasta in brodo con fagioli e verze;
  • riso con piselli e zafferano…

Buon appetito e buone vacanze a tutti!!!!!

 

Dott.ssa Stefania Capecchi

Stefania Capecchi